Kurang Tidur Tapi Harus Bekerja? Lakukan Langkah Ini

HEADLINNEWS.ID – Kurang tidur merupakan salah satu masalah umum yang dihadapi para pekerja, terutama di kota besar dan lingkungan kerja dengan tekanan tinggi. Menurut jurnal Sleep Health (2016), satu dari tiga orang dewasa mengalami kurang tidur kronis, yaitu tidur kurang dari enam jam per malam. Padahal, National Sleep Foundation (2020) merekomendasikan durasi tidur ideal bagi orang dewasa adalah tujuh hingga sembilan jam per malam.

Kurang tidur tidak hanya menyebabkan rasa kantuk, tetapi juga berdampak langsung pada konsentrasi, pengambilan keputusan, kestabilan emosi, serta sistem kekebalan tubuh. Namun, dalam kondisi tertentu, seseorang tetap harus beraktivitas meski waktu tidur yang dimiliki tidak ideal.

Untuk itu, dibutuhkan strategi yang sehat dan efektif agar tubuh dan pikiran tetap dapat bekerja secara optimal.

Awali Hari dengan Air Putih, Bukan Kopi

Mengonsumsi air putih saat bangun tidur membantu mengatasi dehidrasi yang dapat memperparah rasa lelah.

Berdasarkan penelitian dalam Frontiers in Physiology (2021), rehidrasi tubuh di pagi hari berperan penting dalam menjaga kewaspadaan dan fungsi otak. Disarankan untuk meminum satu gelas besar air putih sebelum mengonsumsi minuman berkafein.

Mandi Air Dingin atau Air Hangat

Mandi dengan air dingin terbukti dapat meningkatkan sirkulasi darah dan stimulasi sistem saraf pusat. Studi dalam North American Journal of Medical Sciences (2014) menunjukkan bahwa mandi air dingin dapat meningkatkan produksi norepinefrin, yaitu hormon yang membantu meningkatkan energi dan fokus.

Bagi yang tidak tahan suhu dingin ekstrem, air hangat juga cukup efektif merilekskan otot dan menyegarkan tubuh.

Konsumsi Sarapan Berprotein Tinggi

Mengonsumsi makanan tinggi protein di pagi hari dapat menjaga kestabilan energi dan konsentrasi.

Telur, yogurt rendah lemak, roti gandum, atau smoothie protein merupakan pilihan sarapan yang dapat memberikan tenaga tanpa menyebabkan kantuk akibat pencernaan berat. Hindari makanan berlemak atau terlalu berat seperti nasi dengan lauk berminyak pada pagi hari.

Gunakan Teknik Pomodoro untuk Bekerja

Kurang tidur menyebabkan turunnya kemampuan otak untuk fokus dalam jangka waktu panjang. Teknik Pomodoro, yakni bekerja selama 25 menit diselingi istirahat 5 menit, direkomendasikan untuk mempertahankan produktivitas.

Penelitian dalam Applied Cognitive Psychology (2020) menyebutkan bahwa sistem kerja berbasis waktu singkat dapat meningkatkan fokus dan kinerja otak pada individu yang mengalami kelelahan.

Tidur Singkat (Power Nap) di Siang Hari

Tidur siang singkat selama 10 hingga 20 menit dapat meningkatkan kewaspadaan dan fungsi kognitif. Riset dari NASA Ames Research Center (1995) menunjukkan bahwa tidur siang singkat dapat meningkatkan performa hingga 16 persen.

Hindari tidur lebih dari 30 menit karena dapat menyebabkan “sleep inertia”, yaitu rasa lemas dan bingung setelah bangun tidur.

Maksimalkan Paparan Cahaya Alami dan Gerakan Tubuh

Paparan cahaya alami di pagi hari membantu menekan produksi melatonin (hormon yang menyebabkan kantuk) dan mendukung ritme sirkadian tubuh.

Selain itu, melakukan peregangan ringan setiap 30 hingga 60 menit dapat mencegah kelelahan otot dan membantu otak tetap waspada.

Berjalan kaki singkat atau melakukan perenggangan ringan sangat direkomendasikan bagi pekerja kantoran yang duduk dalam durasi panjang.

Konsumsi Kafein dengan Bijak

Kopi dapat membantu mengatasi kantuk, namun konsumsi yang tidak teratur justru bisa mengganggu tidur di malam hari.

Kafein sebaiknya dikonsumsi maksimal dua cangkir per hari dan dihindari setelah pukul 14.00. Sebagai alternatif, teh hijau yang mengandung L-theanine bisa membantu meningkatkan fokus tanpa menimbulkan efek samping berupa gelisah atau jantung berdebar.

Pemulihan Tetap Prioritas

Kurang tidur tidak bisa digantikan secara sempurna oleh strategi siang hari. Tubuh tetap membutuhkan pemulihan penuh melalui tidur malam yang berkualitas. Studi dari Harvard Medical School (2022) menunjukkan bahwa tidur yang terganggu secara konsisten meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, gangguan metabolik, hingga penyakit jantung.

Karena itu, walaupun ada cara untuk menjaga produktivitas sementara saat kurang tidur, tubuh tetap memerlukan waktu istirahat yang cukup untuk berfungsi secara sehat dan berkelanjutan.

Jika memungkinkan, jadwalkan tidur lebih awal pada malam berikutnya, matikan notifikasi dari perangkat elektronik, dan ciptakan suasana tidur yang tenang.

Pada akhirnya, kurang tidur sesekali mungkin tidak bisa dihindari, terutama dalam situasi kerja yang menuntut. Namun, ada banyak langkah yang dapat diambil untuk menjaga performa tetap stabil tanpa merusak kesehatan jangka panjang.

Mengelola energi dengan cerdas, memilih nutrisi yang tepat, dan tetap menjaga waktu istirahat akan sangat berperan dalam menjaga produktivitas sekaligus menjaga tubuh dari kelelahan kronis.

Referensi: Sleep Health Journal (2016), NASA Fatigue Study (1995), Harvard Medical School (2022), North American Journal of Medical Sciences (2014), Frontiers in Physiology (2021), Applied Cognitive Psychology (2020) & National Sleep Foundation Guidelines (2020)